Une bonne prise de masse nécessite un programme alimentaire fait d’apports caloriques spéciaux et élevés. Un physique massif est synonyme d’une alimentaire riche en protéine et en hydrates de carbone. Les conseils d’un nutritionniste au sujet de la cadence des repas à prendre, la prise des compléments alimentaires, la consommation des calories en apport quantitatif et en macronutriments, sont toujours les bienvenus. En micronutriments, la recommandation est d’atteindre les 3 000 calories par jour, contre 2 000 calories (homme) et 1 800 calories par jour (femme) atteints auparavant en apport dit de maintenance.
Ce qu’il faut manger pour la prise de masse
Pour bien s’alimenter pour une bonne prise de masse, l’apport augmenté en glucides est indiqué. Les hydrates de carbone apportent de l’énergie et consolident la synthétisation des protéines. Il est conseillé de prendre 4 g d’hydrates de carbone par kilogramme de poids de corps. Au cas où les résultats tardent à voir le jour, vous pouvez atteindre les 6 g d’hydrates de carbones par Kg de poids de corps. L’apport des protéines doit aussi être revu à la hausse. Avec au moins 2 g de protéines par kg de poids de corps et un maximum de 3 g par kg de poids de corps, les résultats de prise de masse seront assurés. Un homme pesant 75 kg, la prise quotidienne de protéines devrait atteindre les 225 g. Une bonne répartition des protéines est nécessaire aussi, du petit-déjeuner au goûter en fin de journée, en passant par la récupération alimentaire après l’exercice physique.
Les viandes blanches contiennent jusqu’à 25 g de protéines pour 100 g, le poulet et la dinde sont ceux qui en contiennent le plus. Les viandes blanches sont d’autant moins graisseuses et promptes à être cuites.
Les poissons blancs et les poissons gras, les poissons blancs contiennent en moyenne 18 g de protéines dans 100 g. En sus qu’ils n’ont pas de graisse, digestes et peuvent être cuits de différentes manières. Les poissons gras, quant à eux, sont composés de 18 à 20 g de protéines pour 100 g (de poisson cru), et très riches en Oméga 3. Les Oméga 3 améliorent la vulnérabilité à l’insuline, ce qui favorise le transport des glucides et des protéines dans les fibres musculaires.
Les œufs, dont le jaune contient des graisses insaturées, de la lécithine et des vitamines, telles que les vitamines A, B9 et B12. Alors que le blanc d’œuf, contenant de l’albumine, demeure une valeur biologique de référence avant qu’il ne soit détrôné par la protéine de whey. Avec 8 g de protéines (gros œuf) et 6 g (petit œuf), ce produit est bien placé pour la prise de masse.
Les oléagineux et les légumineuses sont aussi riches en protéines. Un mélange, par exemple de lentilles avec du riz complet, apporte un supplément d’acides aminés.
Fragmenter les repas
Il est, en ce sens, conseillé de prendre jusqu’à 6 repas par jour, dont au moins 3 repas consistants. Les 3 autres repas peuvent être composés de protéines en poudre ou d’alliage de protéines et de glucides (gainer). Le gainer favorise la prise de poids rapidement. D’autant qu’il est digeste. En valeur ça donne l’équation suivante : 3 repas consistants + 3 prises de gainer = prise de masse réussie et rapide.
L’entraînement et la récupération
Un programme d’entraînement doit être focalisé sur les exercices polyarticulaires, notamment :
- squat,
- soulevé de terre,
- développé couché.
Vous pouvez également opter pour des séries moins nombreuses en répétitions, mais avec de lourdes charges. Aussi, rajoutez des séries dégressives, durant lesquelles le plus de calories apportera plus d’énergie. L’idéal est que vous effectuez 4 à 5 séances d’entraînement hebdomadaires, et 2 à 3 jours de repos. Le sommeil, 8 h par nuit, est conseillé pour la récupération.
À rappeler que c’est l’entraînement qui démolit les fibres musculaires, mais ce sont le repos et l’alimentation qui redonnent à ces dernières une nouvelle jeunesse.