Manger, quand ce n’est pas équilibré, ne favorise pas l’atteinte d’objectifs de santé et de bien-être. Et ne permet pas la satisfaction des besoins en micronutriments. D’où l’indispensabilité d’une bonne nutrition, qui permet un équilibre alimentaire, une bonne hygiène de vie et un bon usage de produits alimentaires, surtout si un exercice physique, régulier et bien étudié, est suivi. Il n’en demeure pas que les conseils d’un nutritionniste ou d’un diététicien doivent accompagner votre ambition de recourir à une bonne nutrition. Bien manger et non trop manger. Telle est la règle à suivre.
Conseils en nutrition à suivre
Commençons par une bonne distribution des lipides, des glucides et des protéines, selon le livre « La Meilleure façon de manger (MFM) », un repère en la matière. Les glucides contiennent le plus grand nombre de quantités sucrées. Pain, pâtes, aliments sucrés, mais aussi le miel, les fruits et les pommes de terre en sont les plus connus. Si en France, les besoins en énergie sont couverts entre 50 à 55 % par les glucides, dans d’autres pays, la proportion est un peu plus grande, avoisinant les 60 %. Toutefois, cette part doit être adossée à une pratique sportive pour éviter le surpoids ou atteindre une hyperglycémie tout aussi néfaste.
Donc, il est préférable une part glucidique à 40 %, surtout si vous ne pratiquez pas de sport. Les nutritionnistes conseillent les aliments à densité nutritionnelle élevée qui favorisent la production d’énergie, contrairement à une densité calorique basse. Dans ce cas de figure, les aliments à l’index glycémique bas sont les plus privilégiés, dont les légumes, les fruits, les céréales (non transformés), les tubercules (éviter la surconsommation des pommes de terres).
Les lipides sont constitués d’aliments gras et de graisses ajoutées. En France, il est recommandé jusqu’à 35 à 40 % du global des calories consommées. Elles sont à base de triglycérides (95 %), soit 3 acides gras sur le glycérol. Les acides gras sont indispensables pour le métabolisme, mais il y a aussi d’autres lipides, dont :
- le cholestérol ;
- les phospholipides, molécules constituées d’acides gras et du phosphore.
Pyramide alimentaire
Le mode alimentaire à suivre n’exclut pas les graisses saturées, à raison de 10 à 12 % des calories totales, ce seuil est toléré. En sus de ce qui a été indiqué, on peut ajouter un apport calorique en protéines variant entre 15 à 30 %. À la base de chaque pyramide alimentaire, l’eau : 1,5 à 2 litres d’eau par jour, sans chlore ni pesticides, de préférence ; thé et tisane, mais aussi café. Les légumes et les fruits sont au premier étage de la pyramide. Le deuxième étage est constitué de féculents, hormis la pomme de terre, les céréales, le riz, les pâtes. Au troisième, les graisses ajoutées, au quatrième, les laitages. Les poissons et fruits de mer occupent le cinquième étage, alors qu’au sixième, on retrouve les œufs de poules bio (non élevées en milieu industriel). Le septième étage est formé de volailles et de viandes. En haut de la pyramide, on retrouve le pain, la pomme de terre, le riz blanc, les boissons sucrées, les gâteaux, les viennoiseries, les charcuteries. Celles-ci sont associées, selon des études scientifiques, à un risque d’attraper un cancer, d’où l’impératif de les éviter.
Réussir une assiette équilibrée
L’assiette standard existe, et ce, bien que l’apport calorique soit variable, dépendamment de l’âge, du poids, du métabolisme des personnes. Elle peut avoir la composante suivante :
- 1/4 de fruits et légumes ;
- 1/4 féculents ou de légumes secs ;
- 1/4 de produits de légumes secs ou de produits d’origine animale.
Les légumes secs sont une alternative aux produits animaux, du fait de leur forte teneur en protéines.